Здоровье
в средиземноморском
стиле

Наконец-то доставили это чудо техники — Cosori Turbo Tower Pro.

Аэрогриль я хотела давно. Как ни увижу его у кого-нибудь — сразу кажется, что мне тоже совершенно необходим. Потом включается здравый смысл: духовка есть, стейк-мастер есть, места на столешнице вечно не хватает. И вообще — зачем мне ещё один прибор, который делает примерно то же самое?

В результате аэрогриль я благополучно не покупала несколько лет.

Но в этот раз решила всё-таки разобраться, что изменилось и есть ли среди современных моделей что-нибудь, ради чего действительно стоит потесниться на кухне.

Нашлось. 😁

Выбрала Cosori Turbo Tower Pro с двумя корзинами, расположенными одна над другой. Для меня это оказалось главным аргументом: при общем объёме 10,8 л он занимает всего 30 см столешницы по ширине. Верхняя корзина — 4,3 л, нижняя — 6,5 л, причём в большой нагрев идёт и сверху, и снизу.

Вчера первым делом, «по просьбам трудящихся», приготовили картофель фри. Ну а с чего ещё начинать знакомство с аэрогрилем? Улёт!

Потом перешли к более содержательным экспериментам: в верхнюю корзину я отправила стручковую фасоль, в нижнюю — филе горбуши в панировке. Разные продукты, разные настройки, готовятся одновременно — и практически никакого участия с моей стороны.

Но окончательно меня покорило даже не это.

Корзины с керамическим покрытием отмываются на счёт «раз». То есть ужин приготовлен, духовка и противни остались чистыми, а после еды не ждёт отдельный аттракцион с отмыванием кухни.

Пока впечатления исключительно положительные. Посмотрим, переживёт ли восторг испытание временем и станет ли аэрогриль действительно рабочим кухонным прибором, а не очередным гаджетом, который через месяц отправится собирать пыль.

Но начало многообещающее. 😁

На страницах журнала The Lancet появился международный консенсус: синдром поликистозных яичников (PCOS) предлагают переименовать в PMOS — polyendocrine metabolic ovarian syndrome («полиэндокринный метаболический овариальный синдром»).

Почему это важно?

Потому что современный взгляд на СПКЯ постепенно смещается от идеи «проблемы яичников» к пониманию системного метаболического нарушения.

Сами «кисты»:
— не обязательны,
— не являются причиной,
— и вообще часто представляют собой не кисты, а множество незрелых фолликулов.

Зато все больше внимания уделяется:
• инсулинорезистентности
• нарушениям углеводного обмена
• гиперинсулинемии
• изменениям работы стероидных гормонов
• повышенным кардиометаболическим рискам

То есть акцент постепенно смещается: не «гинекологическая проблема с яичниками», а сложный эндокринно-метаболический синдром.

Для нутрициологии это важный сигнал. Потому что питание, масса тела, чувствительность к инсулину, физическая активность и сон оказываются не «дополнением к лечению», а частью патогенеза.

И да — многие исследователи писали об этом задолго до нынешнего переименования. Просто сейчас это начинает оформляться в международный консенсус.

Проще говоря: у людей, чьё питание чаще вызывает резкие подъёмы сахара крови, деменция встречалась чаще.

Но тут важно не скатиться в привычное: «сахар — яд», «углеводы вредны» и прочее пищевое мракобесие 🙂

Исследование вообще не про это.

Учёные смотрели не только на количество углеводов, но и на их качество:
— насколько быстро продукт повышает глюкозу крови
— насколько сильно в целом рацион нагружает систему регуляции сахара

Потому что тарелка макарон с мясом, овощами и оливковым маслом — это одна история. А сладкие хлопья с соком и печеньем — совсем другая.

Авторы предполагают, что постоянные резкие скачки глюкозы могут быть связаны с:
• инсулинорезистентностью
• хроническим воспалением
• сосудистыми изменениями

А всё это уже давно рассматривают как факторы риска когнитивного снижения.

При этом исследование наблюдательное. Оно показывает связь, но не доказывает, что именно «быстрые углеводы вызывают деменцию».

Но сам вывод, мне кажется, интересный. Похоже, мозгу действительно больше нравится питание, после которого уровень глюкозы не летает вверх-вниз по нескольку раз в день.

СРК и FODMAP. Часть 1: что это вообще такое

Продолжаю тему, которую начала в прошлый раз. Сегодня — первый фрагмент моего доклада в сообществе Health Science.

Начну с того, что удивляет большинство людей, когда они впервые сталкиваются с темой FODMAP.

FODMAP — это не один тип молекул и не список вредных продуктов. Это четыре совершенно разные химические группы: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Объединяет их одно свойство: они плохо всасываются в тонкой кишке и быстро ферментируются бактериями.

Ключевое слово здесь — быстро. Именно скорость образования газа, а не его количество создаёт симптомы. Клетчатка, например, тоже ферментируется — но медленно, и кишечник успевает адаптироваться. FODMAP делает это за минуты.

Ещё один важный момент: определить содержание FODMAP в продукте по внешнему виду или составу невозможно. Это не то, что можно вычислить самостоятельно — нужны лабораторные анализы. Именно поэтому в работе с low FODMAP так важны проверенные источники и специализированные приложения.

В следующей части разберём биохимию подробнее — начнём с моносахаридов.

Если вы любите исключительно мягкие белые булочки с «ватным» мякишем — такой хлеб, возможно, вас не впечатлит 🙂

Цельнозерновой хлеб обычно более плотный, с выраженным вкусом и совсем другой текстурой.

Но в какой-то момент начинаешь замечать, что именно такой хлеб действительно насыщает — и не на 20 минут.

А простой состав — отдельное удовольствие:
🔹 450 г цельнозерновой муки — пшеничной, ржаной или смеси 50/50
🔹 400 мл кефира
🔹 ¾ ч.л. соды (именно три четверти ложки 🙂)
🔹 1 ч.л. соли

Приготовление — в видео 👆

Самые точные принципы «биохакинга» сформулированы давно.

Фёдор Углов (1904–2008) — один из самых известных долгожителей среди врачей — изложил свои жизненные правила. Все остальное — только надстройка.

Фото из Военно-медицинского музея, в котором я побывала вчера 😊

СРК и FODMAP: с чего начать?

Почему я решила поднять эту тему?

Недавно я делала доклад о СРК и FODMAP в сообществе Health Science — и увидела, насколько много вопросов и неоднозначности остаётся даже среди специалистов.

Несмотря на то, что подход low FODMAP хорошо изучен и используется в клинической практике, вокруг него до сих пор много путаницы и упрощений.

Поэтому начну с базового.

В этом видео — перевод и озвучка материалов Monash University, университета, где был разработан протокол low FODMAP.

Это краткое и понятное объяснение того:

— что такое FODMAP

— как они влияют на кишечник

— и почему могут вызывать симптомы у людей с СРК

2 пышки с сахарной пудрой + кофе — это ~480–550 ккал. Важно не запрещать, а понимать. Иногда такие вещи — это просто еда и удовольствие, а не «срыв». Ключ — в контексте дня и регулярности, а не в одной тарелке.

Помните, я возмущалась присутствием сукралозы в составе всеми любимой Exponenta High Pro? (пост о сукралозе) Так вот ее нет в версии с натуральным вкусом. Выбираем этот вариант и получаем полноценную загрузку белком после тренировки. Однако помним, что это функциональное питание на основе сывороточного белка (а не молока), то есть продукт прошел глубокую переработку, цельным его назвать нельзя. По факту это аналог порошкового протеина, не может быть основой питания и не заменяет цельные ферментированные продукты.

Когда мама сказала, что помидор — это ягода... 😂

С одной стороны — куличи, яйца и домашняя атмосфера. С другой — ракеты, космос и «поехали».

ИИ тут нарисовал картинку к этому дню — и, надо признать, вайб поймал довольно точно 🙂

В общем, пусть сегодня будет без перегруза смыслом:

С праздником 🌿🚀

Праздник, в котором много света, воздуха, весны и тихой радости.

Даже если вы не празднуете, это хороший повод вспомнить, что
жизнь регулярно начинается заново,
после зимы всегда бывает весна,
после сложных периодов появляются силы,
а надежда — удивительно живучая штука.

А ещё Пасха — это всегда немного про сюрпризы. Вот, например, это яйцо. Мы пока не знаем, что внутри, но в этом почему-то половина удовольствия. Когда вскроем — расскажу, что там было.

Пусть в вашей жизни будет больше спокойствия, достатка, вкусной еды, тёплых разговоров и людей, рядом с которыми хорошо.

С Пасхой. Buona Pasqua. 🐣🌿

Если вы с утра заглянули в телефон, а там котик, значит все идет по плану.

Котик необходим для баланса.

С первым апреля! ❤️

А теперь еще раз про энергетики.

Их продажа в РФ до 18 лет запрещена. И вы думаете, что подростки их не покупают? Конечно же они хотят повысить свою производительность, причем, как правило, не столько физическую, столько умственную. И они внимательны к калориям, поэтому выбирают линию «zero». В ней содержится не один подсластитель, а целый «коктейль»: сахарин + ацесульфам-К + сукралоза + цикламат. И если каждый из перечисленных подсластителей хотя бы официально считается безопасным при разумном потреблении, эффекты от их сочетания никто не изучал.

Для тех, кто рассчитывает повысить при помощи энергетиков свои результаты в учебе, приведу ссылку на проспективное исследование.

Подсластители — сахзамы, а именно:
♦️ аспартам,
♦️ сахарин,
♦️ ацесульфам-К,
♦️ эритрит,
♦️ ксилитол и
♦️ сорбит
связаны с ухудшением памяти и общих навыков мышления, в эквиваленте примерно 1,6 лет старения мозга для группы активного потребления.

Упс! 😳

🧠 Основные результаты
У людей с наибольшим потреблением подсластителей:
↓ более быстрое снижение:
- памяти
- вербальной беглости
- общей когнитивной функции
Скорость снижения: до 62% быстрее для глобального когнитивного показателя

Вчера основным триггером для меня стали сахарозаменители. В раздевалке фитнес-клуба я заметила, что дамы массово употребляют напиток Exponenta High Pro. Протеиновая загрузка сразу после тренировки подобными «специализированными» продуктами часто воспринимается как признак профессионализма. Насколько вообще необходимо срочно «заправляться» после тренировки, это отдельный разговор. На самом деле, не дает никакого преимущества, но, если нравится, почему бы нет.

Exponenta действительно отличается высоким содержанием белка, и к составу в целом вопросов нет, кроме одного: в качестве подсластителя используется сукралоза.

Сукралоза (E955) — подсластитель примерно в 600 раз слаще сахара и уже десятилетиями используется в продуктах. Её безопасность до сих пор подтверждается регуляторами (EFSA, WHO) при обычном потреблении.

Но в 2023 году вышла работа, которая добавила нюансов.
📄 Источник

Оказалось, что сукралоза «в пробирке» и в организме — не совсем одно и то же. У сукралозы есть вредное производное — сукралоза‑6‑ацетат. В сукралозе, используемой как подсластитель, он содержится в виде примеси (0,67 %). Казалось бы, количество незначительно. Однако выяснилось, что эта примесь сама образуется из сукралозы в нашем же собственном кишечнике. Там её доля сама собой поднимается уже до 10%.

Сукралоза‑6‑ацетат:
• делает стенку кишечника более проницаемой;
• повреждает ДНК;
• активирует процесс воспаления и окислительный стресс;
• подавляет работу двух цитохромов — CYP1A2 и CYP2C19 (нарушает лекарственный метаболизм).

Для политкорректности отметим:
👉 всё это — in vitro, а не исследования на людях;
👉 клинические последствия пока не доказаны;
👉 регуляторы безопасность сукралозы не пересматривали.

Вывод: это не история «сукралоза — яд», а история «появились вопросы, которых раньше не задавали». И да — при всех оговорках: ежедневно «добивать» рацион продуктами с сукралозой лично я бы не стала.

Энергетики с высоким содержанием кофеина могут ухудшать сон. Теперь это подтверждено масштабным исследованием.

Анализ данных канадских подростков и молодых взрослых показал: те, кто принимает предтренировочные смеси, значительно чаще спят ≤5 часов, чем около 8 часов.

Источник: sciencedirect.com

Неожиданно? 😂

Сегодня день числа π.

Число π приближенно равно 3,14. Это отношение длины окружности к её диаметру — фундаментальная математическая константа. Но есть одна деталь, которая мне особенно нравится. У π бесконечная десятичная запись. И она никогда не повторяется. То есть математики могут вычислять π всё точнее… но идеального значения в виде конечной записи не существует.

И вот тут начинается параллель с питанием. Каждый год появляется новая «идеальная диета», но человеческое питание — немного как π. Можно всё точнее понимать:
— как работает метаболизм
— как влияет микробиота
— как реагирует конкретный организм
Но идеальной формулы питания всё равно нет. Можно только приближаться.

Иногда довольно грубо — как 3,14. Иногда чуть точнее — как 3,14159. Но для жизни обычно достаточно 3,14. То есть:
- нормальная еда,
- побольше овощей,
- достаточно белка,
и без поиска «идеальной формулы».

С днём π! 🙂

Если день такой, что хочется закрыться от всех и ничего не делать — начнём с неожиданного...

Иногда, чтобы немного изменить настроение, не нужно менять всю жизнь. Достаточно изменить положение тела.

Наше тело и психика работают в обе стороны: эмоции влияют на позу, но и поза может влиять на эмоции, уровень энергии и восприятие стресса.

Осанка и стресс: те, кто сидел прямо, сообщали о более высоком уровне уверенности и лучшем настроении. Вертикальная поза также уменьшала склонность зацикливаться на негативных мыслях.

Осанка и энергия: когда людей просили идти сутулясь, они отмечали снижение субъективного уровня энергии. А когда участники двигались с расправленными плечами — уровень энергии ощущался выше. Иногда телу достаточно изменить положение, чтобы нервная система получила сигнал: «ресурсы есть».

Осанка и депрессивные состояния: во время депрессивных эпизодов часто наблюдаются наклон головы вперёд, усиление грудного кифоза, закрытая позиция плеч. Когда состояние улучшается — эти особенности также уменьшаются. Психика и тело работают как единая система.

Что можно попробовать уже сегодня — маленький эксперимент на 2 минуты:
• выпрямите спину
• расправьте плечи
• слегка удлините шею
• поставьте обе стопы на пол
• сделайте несколько спокойных вдохов
И просто понаблюдайте, как меняется ощущение энергии и ясности в голове.

Иногда самый простой способ поддержать нервную систему — дать телу позу устойчивости.

Не стоит бояться только пестицидов! В еде есть еще много чего «интересного»: токсичные элементы, антибиотики, гормоны, нитраты, нитриты, нитрозамины, полициклические ароматические углеводороды, полихлорированные бифенилы (диоксины), радионуклиды, микотоксины... Всего и не перечислишь!

Хорошая новость заключается в том, что существуют гигиенические нормативы и регулярный мониторинг. Самое главное — избежать накопительного эффекта, а значит нас спасет разнообразие.

Грязная дюжина и чистая пятнашка. Научные новости иногда бывают буквально «на разрыв мозга».

В США система NHANES изучает, что люди едят — и параллельно измеряет следы пестицидов в крови и моче. Оказалось, что чем больше растений они едят, тем больше у них пестицидов. Пестициды — не повод отказываться от овощей. Это повод мыть их правильно.

«Грязную дюжину» возглавляет шпинат, следом клубника, кейл, виноград, персики, вишня, нектарины, груши, яблоки, ежевика, голубика, картофель. А вот «чистая пятнашка» — это в основном растения с толстой кожурой: ананас, кукуруза, авокадо, папайя, лук, горошек, спаржа, капуста, арбуз, цветная капуста, бананы, манго, морковь, грибы, киви.

Вывод: овощи с кожурой лучше мыть и чистить. Листовую зелень мойте под проточной водой. И почаще смотрите в сторону «чистой пятнашки» 🌿

В уверенности, что завтра будет девятое ☕️🙂

Продолжаю эксперимент с заморозкой творожной запеканки. После разморозки текстура становится немного плотнее — сопоставима с вариантом после хранения в холодильнике в течение ночи. Существенных изменений структуры не наблюдается.

Как правильно замораживать:
1️⃣ Полностью охладить после выпечки — сначала при комнатной температуре, затем в холодильнике до +4–8°C. (Тёплый продукт в морозилке даёт конденсат, крупные кристаллы льда и ухудшение текстуры.)
2️⃣ Делить на порции — удобно и позволяет избежать повторного замораживания.
3️⃣ Размораживать в микроволновке на средней мощности. Для готовых блюд предварительное размораживание в холодильнике не требуется.

Что с питательной ценностью? Белки творога (казеин и сывороточные) уже денатурированы при выпечке — это нормальный процесс, который не снижает, а даже повышает усвояемость. Заморозка не разрушает аминокислоты и не снижает биологическую ценность.

С крахмалом интереснее: после охлаждения и замораживания часть крахмала из манки проходит ретроградацию — формируется резистентный крахмал. Это означает более медленное переваривание, умеренный гликемический ответ и более продолжительное чувство сытости.

В рецепте использовалась аллюлоза — практически не повышает уровень глюкозы крови, при заморозке снижает точку замерзания и уменьшает образование крупных кристаллов льда. Текстура после разморозки получается мягче и влажнее, чем с сахаром.

Итог: заморозка — рабочий инструмент для удобства и устойчивых пищевых привычек. Эксперимент считаю успешным 😊

Что-то мне надоело каждый день завтраки готовить. Поэтому сейчас все это испеку и попробую заморозить. Наши любимые бананово-яблочная шарлотка и творожная запеканка с манкой из полбы. Будет съедобно, если их потом в микроволновке разогреть? 🤔 Теория говорит, что так делать можно. Рискну.

Примерка формы скорой помощи — это только начало!

Сообщники в борьбе с мясоедением: от государственных планов до укуса клеща

Что общего у датского чиновника, подсчитывающего углеродный след, и крошечного клеща? Неожиданно, но оба они работают над одной задачей: сокращением потребления мяса. И если первый действует методом кнута и пряника, то второй применяет куда более радикальные меры.

Биология: Клещ, который превращает мясоедов в веганов. В последнее время все чаще встречаются сообщения о «аллергии на мясо» или синдроме альфа-Гал. Это не журналистская страшилка, а суровая реальность, которая уже стала причиной летальных случаев.

➤ Трагический пример: смерть пилота из Нью-Джерси (сентябрь 2024). 47-летний пилот умер через несколько часов после употребления гамбургера. Вскрытие показало рекордный уровень триптазы (>2000 нг/мл) — маркера смертельной анафилаксии. Анализы выявили антитела к альфа-галу. Причина: укусы личинок клеща-одиночки за несколько недель до трагедии вызвали смертельную аллергию на мясо.

➤ Как работает этот механизм: клещ кусает животное, а затем — человека, впрыскивая со слюной углевод альфа-гал. Иммунная система объявляет ему войну. При следующем приёме красного мяса организм запускает мощную атаку. Реакция наступает через 4–6 часов после еды — от крапивницы до смертельного анафилактического шока. Жителям России расслабляться нельзя: функцию «одиночки» выполняют обычные иксодовые клещи из парков и лесов.

Политика: государство как главный диетолог. 💰 Дания: компенсируют переход на рацион с низким углеродным следом. 🌱 Нидерланды: цель — 50% растительного белка к 2030 году. 🍽 Германия и ЕС: обязательное «климатическое меню» в госстоловых.

Возникает парадоксальная картина: государства и клещи действуют как странные союзники, хотя и движутся разными путями. Как вы думаете, это случайное совпадение или закономерность? 🤔

☕ Кофе и фибрилляция предсердий: неожиданный поворот

Исследование DECAF (200 пациентов с персистирующей фибрилляцией предсердий после кардиоверсии) показало следующее: половина продолжала пить минимум одну чашку кофе в день, другая — полностью отказалась от кофеина на 6 месяцев.

В группе кофе: рецидивы фибрилляции/трепетания предсердий у 47%, в группе отказа от кофе — у 64%. Выходит, что ежедневная чашка кофе связана с уменьшением риска примерно на 39%. (Не считаем «сырые» проценты — из них 39 никак не выйдет. Авторы берут данные из статистической модели, которая оценивает риск со временем.)

⚠️ Важно: это исследование — именно для людей с фибрилляцией, которые до этого пили кофе. Не означает: «всем пить кофе, и будет чудо». Данные не распространяются на большие дозы кофеина или энергетики. Если вы заметили, что кофе провоцирует у вас аритмию — надо учитывать личную чувствительность и консультироваться с врачом.

📍 Вывод для жизни: если у вас фибрилляция и вы раньше пили кофе без заметных проблем — возможно, нет нужды в строгом отказе от одной-двух чашек в день. Если не тянуть сову на глобус, то никаких «универсальных истин» про кофе и здоровье сердца отсюда не вытекает. Но факт забавный 😊

🧬 Эволюционное несоответствие: почему нам часто неуютно в современном мире

Наш мозг и тело эволюционировали для жизни в малых группах на природе — охота, собирательство, постоянная физическая активность, ограниченные острые стрессоры и тесные социальные связи. Эти условия формировали стратегии поведения, эмоции и физиологию, оптимальные для выживания и размножения.

Сегодняшняя среда кардинально отличается: мы живём в цифровом, шумном и перегруженном мире, с сидячей работой, быстрым питанием, постоянными дедлайнами и социальными стрессорами. Это вызывает хроническую нагрузку на мозг и тело, которые реагируют так, как будто мы всё ещё охотники‑собиратели.

Эта ситуация и называется эволюционным несоответствием (evolutionary mismatch):
- мозг ожидает движения, разнообразной пищи и ограниченных стрессов, а получает сидячий образ жизни, избыток калорий и постоянную стимуляцию;
- психика ожидает тесные социальные группы, а сталкивается с анонимностью, цифровыми соцсетями и постоянными сравнениями;
- результат — нарушения сна, хронический стресс, тяга к быстрым перекусам, снижение мотивации к физической активности и общее ощущение «неуютности».

Понимание этого помогает осознать: «неуют» — не ошибка человека, а следствие того, что среда несовершенна для мозга. Для восстановления баланса важно учитывать сон, стресс, питание и физическую активность в комплексе. Само ничего не наладится.

Винни-Пух и нейробиология удовольствия
— Знаешь, — сказал Пух, — есть момент, прямо перед тем, как начнёшь есть мёд, — когда ещё приятнее, чем потом, когда ешь.
(А. А. Милн в переводе Б. Заходера)

Современная нейробиология подтвердила наблюдение Пуха. То, что он интуитивно почувствовал, сегодня называют дофаминовым предвкушением: дофамин выделяется в ожидании удовольствия, а не в момент его получения (Schultz 1997; Berridge & Robinson 1998; Small et al., AJCN 2001).

🧠 Когда мы чувствуем запах, видим цвет, представляем вкус, — мозг уже получает награду. А когда еда во рту, включается опиоидная система, которая отвечает за удовольствие «по факту». Так что наслаждение мёдом начинается ещё до первой ложки. Если успеть поймать этот миг — насыщение приходит раньше, а переедание становится реже. Это и есть первый шаг к осознанному питанию: замечать, что удовольствие уже произошло.

Но в этом и парадокс. Пух понимал, что самая сладкая часть — ожидание, и всё равно ел, пока банка не пустела. Он знал умом, но не чувствовал телом. Ему не хватало интероцептивной осознанности — умения распознать сигнал «достаточно».

🐻 При всей своей мудрости Винни-Пух страдал ожирением, но именно он сделал первый шаг: понял, что счастье — не в мёде, а в моменте перед мёдом. 🍯

Мы часто утешаем себя, встав на весы: «Плюс полтора килограмма? Да это же просто вода».

Такое я нередко слышу от клиентов и друзей — да и сама иногда говорю, чтобы успокоить. И часто действительно — так и есть.

Чтобы «нажить» 1 кг жира, нужно создать профицит около 7700 ккал. То есть +2 кг за два дня = 15 400 ккал лишней энергии — почти невозможно случайно, если только вы не съели весь праздничный стол в одиночку. Но как же так выходит, что эти килограммы потом «прилипают» и остаются? Дело не в том, что вода превращается в жир — это невозможно. А в том, что задержка жидкости создаёт среду, в которой жир накапливается быстрее.

💡 Почему так происходит:
• При застое лимфы ткани испытывают кислородное голодание, и жировые клетки переходят в режим сохранения энергии.
• Возникает воспаление, и инсулин перестаёт эффективно «открывать» клетки для расхода жира — он «запирается» внутри.
• Продукты липолиза задерживаются в жировой ткани, вызывая ещё больше воспаления и рост адипоцитов.
• Постоянная отёчность воспринимается телом как стресс, повышается кортизол — а он усиливает задержку соли, аппетит и накопление висцерального жира.

Так что если вес вдруг вырос — не надо паниковать, но и не стоит себя утешать. Лучше помочь организму восстановить естественный баланс:
✅ белок 1,0–1,2 г/кг массы тела;
✅ клетчатка не менее 25 г в день;
✅ достаточно воды (≈ 30 мл/кг);
✅ регулярное движение — ходьба, плавание, йога;
✅ меньше алкоголя и ультрапереработанных продуктов.

❌ Не нужно бросаться в «детокс», садиться на жёсткий дефицит или убиваться в спортзале.
✅ Телу не нужны крайности — ему нужна регулярность, питание, движение и покой. И тогда «вода» действительно уйдёт, а вместе с ней — и ощущение тяжести.

💬 А что вы делаете, когда замечаете резкое увеличение массы тела — сразу реагируете или ждёте, пока пройдёт само?

Il Sole 24 Ore выходит с громким заявлением — «Ещё одно крупное исследование подтверждает: потребление очень малого количества животных продуктов существенно снижает хронические заболевания».

Звучит корректно и наукообразно — но только если не знать, как именно оценивалась диета. А оценивалась она не по степени «растительности», а по качеству рациона. Не ведитесь на громкие заголовки и проверяйте информацию. 🤗

Кажется, про него слышали все — варят по 20 часов, замораживают, пьют по утрам «для коллагена» и молодости. Но действительно ли он стоит того, чтобы называться суперфудом?

🥣 Костные бульоны. Один из популярных видов бульона, который сейчас позиционируется как практически суперфуд. Эта мода пришла к нам из Америки и Европы. Однако, как и любой широко разрекламированный «суперпродукт», костные бульоны не столь однозначно полезны и вовсе не настолько уникальны, чтобы считать их продуктом «на все случаи жизни».

Костные бульоны отличаются от мясных тем, что в их сухом остатке преобладают вещества белковой природы и жир. В них меньше экстрактивных веществ, поэтому они меньше стимулируют секрецию желудочного сока.

📌 Для варки используют говяжьи (суставные головки трубчатых костей, грудные, позвоночные, крестцовые), свиные и бараньи кости. Рёберные и лопаточные кости не используют.

В сухом остатке костного бульона преобладают глютин (в среднем 77%) и эмульгированный жир (10–12%), тогда как в мясном бульоне основную массу составляют экстрактивные (48,6%) и минеральные (24%) вещества.

По минеральному составу костные бульоны не выделяются: содержание кальция, магния, железа и цинка составляет доли процентов от суточной нормы. Никакого уникального минерального профиля у них нет.

⚠️ При этом важно учитывать качество исходного сырья: кости животных могут накапливать тяжёлые металлы и остатки лекарственных средств. Кроме того, в костных бульонах высокое содержание гистамина, поэтому людям, склонным к аллергическим реакциям, частое употребление может вызывать нежелательные реакции.

💬 Итог: костный бульон можно включать в рацион — почему нет? Просто не стоит придавать ему особый статус и приписывать сверхъестественные свойства. Продукт как продукт — как все остальные виды бульонов.

📎 Источник данных по составу: bluebirdprovisions.co

Кандидат в президенты США Роберт Ф. Кеннеди-младший заявил, что насыщенные жиры были «несправедливо демонизированы». Заявление вызвало критику, но подняло важные вопросы о роли жиров в рационе.

Вопрос о жирах — не чёрно-белый. Насыщенные жиры — не яд, но и не панацея. Всё зависит от источника, количества и контекста.

В Самокате сейчас можно купить симпатичную тарелку с надписью: «Можно не доедать, если не хочется». И это не просто милый слоган, а действительно здравое правило, которое поддерживается принципами осознанного питания.

Мы часто доедаем «из вежливости», «чтобы не выбрасывать», «так учили», или просто по инерции — и тем самым игнорируем сигналы насыщения. А ведь ощущение сытости — один из главных регуляторов аппетита. Если его регулярно «перешагивать», можно легко выйти за рамки своего энергобаланса.

📌 Что говорят рекомендации: международные гайдлайны (ВОЗ, EFSA, Академия питания и диетологии США) подчёркивают важность умения распознавать внутренние сигналы голода и насыщения как основу здорового пищевого поведения. Это один из инструментов профилактики переедания и РПП.

Да, пищу важно уважать. Но уважать себя — тоже важно. И если вы наелись, даже если еда осталась — можно не доедать. Серьёзно.

🟣 Такой простой навык — но он может реально изменить отношение к еде. Так что, возможно, эта розовая тарелка — не просто посуда, а маленькое напоминание о важной границе.

😄 P.S. Ещё, пожалуй, куплю и две другие тарелки из этой серии — «Кто готовит, тот не моет» и «Можно завтрак на обед, а обед — на завтрак». Не потому что в этих «принципах» есть серьёзное научное обоснование (его, честно говоря, не особенно видно), а потому что… тарелки правда удобные.

Есть вещи, которые сложно передать словами. Бурдж-Халифа ночью — одна из них. Стоишь у воды, задираешь голову — и он просто уходит в небо. 828 метров. Самое высокое здание в мире. Но когда стоишь рядом, цифры перестают иметь значение.

📍 DUO Gastrobar Dubai Hills

Петербургский Гастробар Дуо на Кирочной — мой давний ориентир вкуса и стиля. В дубайском филиале — та же философия: свет, воздух, точность во всём — от подачи до интонации вкуса.

🥒 На фото — севиче из тунца с огурцом и кунжутом, зелёный салат с соусом из тахини, орзо с говяжьими щёчками и утка с кремом из зелёного горошка. Тарелки продуманы до мелочей: баланс текстур, идеальная кислотность, естественные цвета.

🍋 Безалкогольный лимонный спритц и холодная вода — лёгкое сопровождение, которое не отвлекает от главного.

✨ DUO остаётся DUO — гастрономия, в которой чистота вкуса важнее эффектов. Петербург и Дубай здесь говорят на одном языке.

Фрукты продавались с прилавка на обочине трассы. Впервые вижу: черимойя (также известная как кремовое яблоко), саподилла (чика фрут) и карамбола. Короче, только бананы и манго я смогла опознать. 🙈

Его ствол — одиннадцать метров в обхвате, как будто сама Земля вырастила себе память.

Люди веками верили, что дерево может делиться энергией. Науке неизвестно, как именно — но известно другое: в контакте с природой снижается уровень кортизола, нормализуется давление и дыхание.

Мы часто ищем «заряд» в кофе, сладком, гаджетах, быстрых эмоциях. Но настоящая энергия не приходит снаружи — она возвращается, когда отпускаешь напряжение и позволяешь себе просто быть.

Баобаб не спешит, не объясняет, не старается понравиться. Он просто живёт — и этим учит больше, чем десятки книг о балансе.

Иногда всё, что нужно — прикоснуться к чему-то живому, древнему и настоящему, чтобы вспомнить, что ты тоже часть жизни.

Средиземноморская диета — это не модный тренд, а одна из наиболее изученных и обоснованных с точки зрения науки моделей питания. Её принципы ассоциированы с:

✅ снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний
✅ улучшением метаболического здоровья
✅ профилактикой диабета 2 типа и когнитивных нарушений
✅ увеличением продолжительности жизни

Основные акценты — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, рыба, оливковое масло, умеренность в потреблении мяса и сахара.

📋 Для оценки приверженности этой модели используется короткий и валидированный опросник MEDAS (14 пунктов). Он широко применяется в исследованиях по всему миру — но не адаптирован для России официально.

🎯 Я приглашаю вас пройти этот опросник и принять участие в обсуждении: насколько реалистично следовать этой модели в наших условиях? Какие пункты требуют адаптации?

👉 Пройти опросник

Питание должно быть не только полезным, но и доступным в реальных условиях.

Недавно обновлённые швейцарские рекомендации — это, пожалуй, одна из самых современных моделей здорового рациона. Вода как основа, чёткие цифры по каждой группе, акцент на растительный белок и экологичность.

350 мл воды с лимоном, мятой и имбирём за кошмарную цену. Но дело даже не в цене! На эту воду реально был спрос.

🔹 Гидратация
Основа — обычная вода, и это уже хорошо: большинство людей пьют меньше, чем нужно, а при перелётах достаточная гидратация особенно важна. Добавки делают вкус ярче, и пить воду становится проще и приятнее.

🔹 Лимон
Источник витамина С — правда, в минимальных количествах. Но его кислота может слегка стимулировать слюноотделение и улучшить восприятие вкуса.

🔹 Мята
Не обладает доказанными «очищающими» свойствами, но может слегка успокаивать и улучшать вкус напитка, придавая ему ощущение свежести.

🔹 Имбирь
Известен своими противовоспалительными и тонизирующими эффектами, но нужно понимать: пара слайсов в воде — это не лечебная доза. Тем не менее напиток приобретает лёгкий пряный аромат и может слегка стимулировать пищеварение.

💡 Вывод:
Это не «детокс», не чудо-средство для похудения и не лекарство. Однако становится таковым, когда заменяет сладкую газировку.

Приятный и ароматный способ увеличить потребление жидкости — а это уже плюс для здоровья. Не обязательно пить 10 стаканов воды через силу. Достаточно найти свой способ, как сделать это проще.

✨ Всё это не про магию, а про вкусовое разнообразие и немного удовольствия. А чем больше удовольствия — тем проще действовать регулярно.

Куриная грудка — незаменимый компонент любого здорового рациона из-за высокого содержания белка, небольшого количества жиров, а значит и минимальной калорийности. Только вот как её приготовить, чтобы было ещё и вкусно, и не трудозатратно? Если отварить, запечь или приготовить на гриле, мясо пунктуально выходит слишком пресным и сухим. Недавно я обнаружила этот способ приготовления. Понравилось, поэтому делюсь.

Старение — это не приговор, а процесс, которым можно управлять. 7 теорий, которые объясняют, почему мы стареем — и что с этим можно сделать.